睡眠障害

入眠障害

横になってもなかなか眠れず、寝付くまでに2時間以上かかるタイプです。心配や不安などのストレスによって生じやすいのですが、寝付いてしまえば熟睡できます。

中途覚醒

寝つきはいいですが、夜中に2回以上目が覚めてしまうタイプです。睡眠の質が低下して熟睡感が乏しくなります。

熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間が十分でも熟睡感がなく、睡眠の質が低下してしまうタイプです。高齢者に多く、デリケートな方は年齢にかかわらずなりやすい傾向があるとされています。

早朝覚醒

入眠はスムーズですが、起床予定時間の2時間以上前に目覚めてしまい、それ以降は眠れなくなるタイプです。睡眠が足りずに昼間に強い眠気が出ることもあります。高齢者やうつ病の方に多いとされています。

生活習慣の改善

朝、決まった時間に起きる

入眠した時間にかかわらず、毎朝決まった時間に起床する習慣をつけます。

朝日を浴びる

起床したら朝日を浴びることで体内時計がリセットされて生活リズムが整いやすくなります。人間の体内時計サイクルは24時間ではないので、毎日、朝日を浴びることでリセットすることが重要です。なお、曇りや雨でも外光を浴びることでリセットの効果があるとされています。

朝食をとる

毎日、3食を決まった時間にとることも生活リズムを整えるためには重要です。朝食は特に、身体をしっかり目覚めさせる効果が期待できます。起床してから1時間以内にとるよう心がけてください。

適度な運動を習慣に

激しい運動は必要なく、軽く汗ばむ程度の有酸素運動30分を毎週3回以上おこなうようにしましょう。運動によって血行や代謝が改善し、良質な睡眠につながります。寝る前の軽いストレッチも効果が期待できます。

昼寝のタイミング

日中に強い眠気がある場合も。午後3時までに30分程度の短時間の昼寝にとどめてください。タイマーなどをかけて寝過ごさないようにしましょう。

入浴のタイミング

入浴は血行を改善してリラックス効果が期待できますが、就寝の直前に入浴すると入眠しにくくなる傾向があります。就寝3時間前までに入浴をすませておくと、上がった体温が下がりはじめて入眠しやすいタイミングで就寝できます。なお、入浴はぬるめのお湯に浸かり、夏場でも芯までしっかり温まることをおすすめしています。

横になるタイミング

時間になったら横になるのではなく、眠くなってから横になるようにしてください。布団に入っても眠くない場合にはいったん起きてリビングなどで眠くなるのを待つことで、布団に眠れない場所というイメージがつくのを防ぎます。こうした思考のちょっとした癖に気をつけることで「眠れないかもしれない」という不安を起こしにくくできます。

就寝前にスマートフォンなどの画面を見ない

目に強い光が入ると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が減少して目が冴えてしまいます。スマートフォンなどの画面は強い光を発しているため、就寝時間の2時間前までに使うのを止めましょう。

環境の見直し

部屋の明るさや音、湿度や温度、寝具の肌触りや重さ、パジャマの素材やデザイン、足を少し高くする・上半身を少し高くするなども入眠しやすさや上質な睡眠に大きく関係することがあります。目覚めてしまうきっかけや環境を見直してみることも重要です。

薬物療法

生活習慣や環境を見直しても症状が改善しない場合には薬物療法をおこないます。睡眠障害の治療薬にはさまざまなものがあり、タイプや原因、症状やお悩みの内容など合わせた処方が必要となります。特にタイプによって適切な作用時間を持った薬を用いることが重要です。当院では漢方薬の処方もおこなっており、西洋薬との併用も可能です。原因疾患がある場合には抗うつ薬、抗不安薬、抗精神病薬などの処方も検討します。
当院では、できるだけ最小限の処方で適切な効果が出ることを基本に処方をおこなっていますので、自己判断で減薬や休薬をせず医師の指示通りにしっかり服薬してください。